ストレッチとは

ストレッチとは、「筋肉の動かしと停止を筋肉の流れに沿って、引き伸ばすこと」を言います。

ストレッチの効果

ストレッチは、筋肉の柔軟性を向上させ、血行促進、筋肉の温度を高めて、肉離れの防止などに役立ちます。

さらに、関節の可動域を広げ、からだの柔軟性の増大や運動後の筋肉の疲労回復など、様々な働きをします。

この中で、特に水中ストレッチは、陸上に比べて、水の特性を利用できますので、より効果が上がることが特徴です。

つまり、筋肉が浮力によってリラックスしますので、ストレッチの効果が上がるのです。

さらに、陸上では行なえない姿勢をとることができますので、体が不自由な方にも利用範囲が広がります。

これら、水の特性によるストレッチ効果をまとめました。

  1.  浮力によって、荷重が減少し、筋肉が弛緩します。
  2.  水津により静脈血の心臓への流れが促進されます。
  3.  水温により、血管が拡大して、血液の流れが促進されると同時に、エネルギー消費が高まります。

続いて、ストレッチする場合の注意点です。

  1.  心身をリラックスさせるように心がけましょう
  2.  ストレッチは反動をつけるのではなく、ゆっくりと伸ばすように指導しましょう。
  3.  目的とする筋肉へ、意識を集中させましょう。
  4.  呼吸はゆっくり、鼻から吸い、口から吐くことを伝えましょう。
  5.  最初は無理に伸ばしすぎないことが大事ですが、時間は、5~10秒以上に。慣れたら、30秒程度、制止するようにしましょう。
  6.  頑張って痛みを感じる程度でとめるように指導しましょう。

これらすべてを日頃から心がけることが、ストレッチする場合の注意点です。

水中ストレッチの種類

①静的ストレッチ(スタティック・ストレッチ)

写真:静的ストレッチ

②動的ストレッチ(ダイナミック・ストレッチ)(粘性抵抗利用)

写真:動的ストレッチ・スローリバーサル

写真:クローズド・パッシブ・ストレッチ 写真:オープン・パッシブ・ストレッチ 写真:オープン・クリック・ストレッチ

③他動的(パッシブ・ストレッチ)

④自動的(アクティブ・ストレッチ)

A.セルフ・ストレッチ

  1. スタティック・ストレッチ
  2. ダイナミック・ストレッチ
  3. バリスティック・ストレッチ
  4. カウンター・ストレッチ
  5. DRAストレッチ(キネマティックチェーン)

B.パートナー・ストレッチ

  1. パートナー・ストレッチ
  2. ダイナミック・ストレッチ
  3. DRAストレッチ(キネマティックチェーン)

関節可動域(ROM)の組み合わせ

⑤モビリゼーション・ストレッチ

写真:脊髄のモビリゼーション・ストレッチ

⑥粘性抵抗ストレッチ(フローティング・エクステンション)パッシブ編

写真:支える位置で伸び方が変わります 下肢の支え方でも・・・

⑦浮力ストレッチ(フローティング・アクティブストレッチ)

写真:左右対称の動きですが、働く筋肉が(働けない筋肉)の差がでてきます。)チェッキングにも利用します。

⑧スローリバーサルストレッチ(相反性抑制)

写真:全身の直線運動です。縮めるほうを意識していただくとトレーニングになりますが、伸びている側を意識してもらう指導も行います

⑨(ダイヤゴラル・ローテーション・アクア)DRAストレッチ

写真:上肢D2パターン 両側性 写真:片側性

写真:下肢D1パターン 左 クローズ・キネマティックチェーン  右 オープン・キネマティックチェーンオープン・キネマティックチェーン 等々

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