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置き換えダイエットの効果を上げる方法は?ベストタイミングは?短期集中で痩せるコツ

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効率よくダイエットの効果を感じるために人気なのが置き換えダイエット。

一度はやったことがある、という方も多いのでは?

置き換える食材は時代によって代わり、振り返ればさまざまな食材がありますよね。

ところが、置き換えダイエットに成功したは良いものの。

止めた途端に体重が戻ってしまった方や、戻るの怖くていつ止めたら良いのか分からなくなってしまった方もいる様子。

 

そこでオススメしたいのが短期集中型の置き換えダイエットです。

効果を継続しながら、効率よく痩せられるので以上のような悩みを抱えている人に、ぜひ試して頂きたいダイエット法です。

今回は、置き換えダイエットがもたらす効果をはじめ、効果的な方法や適した食材をご紹介していきます。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

 

置き換えダイエットは本当に効果あり?栄養バランスが重要

1日の食事を低カロリーな食材に置き換えるダイエット方法。

成功する人もいれば失敗する人もいますよね。

一体、置き換えダイエットにはどんな効果が期待できるのでしょうか?

どうして痩せられるのか、ダイエットのメカニズムについてまとめてみました。

 

置き換えダイエットで痩せられるのはなぜか

なぜ、置き換えダイエットで痩せられるのか。

それは摂取カロリーの量にあります。

数値的なことを考えると、痩せるためには摂取カロリーは消費カロリーよいも低くなる必要があります。

摂取カロリーが抑えられれば、それだけ脂肪として蓄積されるリスクが下がるからです。

また、エネルギーの材料として摂取する量が少なければ、脂肪が代わりとして燃え始めます。

 

そのため、1食のカロリーを極端に下げることで1日トータルの消費カロリーを簡単に減らすことができる置き換えダイエットは、効率が良いんです。

さらに、1日1食であれば精神面でも負担が少ないメリットがあります。

置き換える食材が好きな食べ物であれば、さらに取り組みやすいですよね。

 

置き換えダイエットは栄養バランスに注意

ただ、食事を置き換えるだけで簡単なダイエットではありますが、注意しなければならない点もあります。

それは1日に摂取する栄養のバランスです。

どんなにカロリーを抑えたとしても、栄養が偏ればその分太りやすくなります。

そのため、置き換える食材で選ばれやすいのが、普段の職生活で不足しがちな栄養が摂取できる食べ物です。

消費カロリーを抑えているのに、日頃から不足している栄養が補えれば、体内のバランスが整ってより痩せやすくなります。

例えば、今まで以下のような食生活を送っていた人がいたとしましょう。

 

  • 朝食:牛乳、パン、サラダ
  • 昼食:おにぎり、春雨スープ、野菜炒め
  • 間食:ケーキなどの甘いもの
  • 夕食:パスタ、温野菜、ポテトサラダ

 

パッと見ると、間食に甘いものがありつつ、主食をしっかりと取りながらも野菜が添えられているため比較的に健康的な食事に感じますよね。

ところが、ある栄誉素が抜けているのに気が付くでしょうか。

それはタンパク質です。

現代の食生活では、代謝を作り出す筋肉に必要なタンパク質が不足している傾向があります。

この不足している栄養素を見つけ出し、置き換えダイエットで補うことができれば、より効率よくダイエット効果を感じられやすくなります。

上記の食事例を用いてみると、甘いものには必要な栄養がそれほど含まれていないので、間食をオメガ脂肪酸が豊富なナッツなどに変えれば、タンパク質に加えてミネラルも摂取できますよね。

これなら、1日3食食べつつも無理なくダイエットに挑むことができます。

 

このように、置き換えダイエットでは不足した栄養を見つけ出すことも大切です。

自分がどれだけ痩せにくい食生活を送っているのか把握するだけでも、痩せられる置き換えダイエットが行えます。

タンパク質以外にも、以下の栄養は見落としがちなので、ぜひ日頃の食生活でしっかりと補給できているか確認してみてください。

 

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

 

置き換えダイエットは短期集中で取り組むことがおすすめ!

冒頭でご紹介したように、方法は簡単でも食事を元に戻すとリバウンドするケースもあります。

低カロリーな食事から普段の食事に戻るので、落ち着いて考えれば納得のいく結果ですよね。

ただ、リバウンドは痩せたい意欲を低下させる原因に。

体型を維持するためには、何事も継続が必要

ですが、一生置き換えダイエットするのも苦痛ですよね。

そこで、登場するのが短期集中型の置き換えダイエットです。

 

モチベーションを保ちやすい

先が見えないダイエットは、習慣化されれば大したこと無いのかもしれません。

ですが、思考が先に動いてしまうとリバウンドが怖くて置き換えダイエットをするのが怖くなってしまいませんか?

例え始めたとしても、どこで止めれば良いのか不安に思うケースもありますよね。

ダイエットを行うのに精神的な負担はできるだけ避けたいもの

効果でやすいのに、自分にあったダイエットができないのは勿体ないです。

 

そんなときは、ゴールが定められた置き換えダイエットに取り組んでみませんか?

期間が決まっていれば

 

「あともう少しだから頑張ろう!」

 

「ここまで来たら運動も追加してみよう!」

 

といったように、ダイエットに対してポジティブに取り組めるようになるのでは?

短期集中型の置き換えダイエットでは、3日~10日程の期間がベストとされています。

最初から10日間のMAXで挑むのではなく、徐々に増やしていくのがオススメ。

いきなり食事の内容が変化すれば、それだけ身体も追いついていけなくなります。

精神面や体調面を含めて、少しずつレベル上げをしていくと、より取り組みやすくなりますよ!

 

リバウンドを防ぐ

リバウンドを防ぐための対策もしっかりと備えておきましょう。

体型を維持するためにも、リバウンドは誰もが避けたい道ですよね。

漠然とダイエットをしていては、いつの間にか体重が戻っている、なんて事も起こり得ます。

食事を制限している分、ダイエット前と同じ生活はリバウンドを招くリスクが大きくなりがち・・・。

以下の流れで置き換えダイエットを行ってみてはいかがでしょうか。

 

  • 慣れてきたら1週間ほど置き換えダイエットを頑張ってみる
  • ダイエット後の食生活プランを立てる
  • 置き換えダイエット終了日を迎える
  • リバウンド対策のために組み立てたプランを実行する

 

1か月に1回は、このパターンを繰り返すのがオススメです。

もし、飲み会や付き合い事が続いて食事に乱れが生じても、置き換えダイエットを用いて調整することができますよ。

ただ、置き換えダイエットが終わったからと解放感から油断した食事を行うのはNG。

リバウンドどころが、元の体型より大きくなる恐れがあります。

あくまでもダイエットしていることを忘れずに、バランスの取れた食生活を意識しながら食事を戻していきましょう。

 

いつ置き換えれば良い?効果的なタイミングは?

短期集中型の置き換えダイエットは、一定期間を継続して行うのが良いとお伝えしてきました。

ですが、一体どのタイミングで置き換えれば良いのでしょうか。

置き換えるタイミングって意外と重要。

そこで、効率よく痩せるために適したタイミングをご紹介します。

 

置き換えのタイミングは夕食がおすすめ

効率よく痩せるためには、夜ごはんを置き換えるようにしましょう。

1日のサイクルを見直すと、夜は一番エネルギーの消費量が少ないことが分かります。

日中に活動している人であれば、夜ご飯のあとは寝るだけですよね。

消費できるカロリーが少ない時間帯に、多くのカロリーを摂取すれば脂肪として蓄えられるリスクも高まります。

 

また、日本では平均的に夜ごはんは1日のメインとされがち・・・。

その分、置き換えれば1日のカロリーをグッと抑えることができるのでオススメです。

ただ、夜の活動が中心である人にとっては置き換えるタイミングに違いがでてきます。

これから動き出すという時にエネルギーが不足していては、燃えるはずの脂肪が燃えにくくなります。

なので、以下のポイントを加味して適切なタイミングで置き換えるのがベスト!

置き換えるタイミングは自分のライフスタイルに合わせて選ぶようにしましょう。

 

  • 1日の中でも摂取カロリーが多い食事のタイミング
  • 食べた後に消費カロリーを増やす動きが少ないタイミング
  • 置き換えても負担にならないタイミング
  • 不足している栄養が補えるタイミング

 

中でも重要なのが、食事をした後の活動が1日のメインなのかどうかですね。

食べた後に寝るのであれば、他の食事よりも寝る前の食事を置き換える方が効果が現れやすいです。

なので、食べた後にしっかりとカロリー消費できるのかは置き換えるタイミングを考える上で優先したい項目とも言えます。

 

置き換えダイエット用の食品は何が良い?

置き換えダイエットに適した食材はたくさんあります。

置き換えを目的としたダイエット食品も数多く販売されていますよね。

同じ食材だと飽きやすいですが、こういったダイエット食品であればモチベーションも上がりやすい。

また用意する手間も簡単なので、選ばれる方も多いのでは?

ただ、好みによっては当たりはずれがありますよね。

そこで、どんな食品が置き換えダイエットに向いているのか、各食品のメリットデメリットをまとめてみました。

 

青汁・酵素ドリンク・野菜ジュースなどのドリンク

青汁・酵素ドリンク・野菜ジュースなどのドリンクでは、モデルや芸能人が愛飲しています!

といったキャッチコピーを掲げた商品が多いですよね。

さらに、通販に限らずドラックストア等でも品揃えが豊富になってきました。

 

ドリンクタイプの商品には、さまざまな栄養素がぎゅっと詰め込められているので、幅広く栄養が摂取できるメリットがあります。

1日の食生活バランスを整えるためには、ダイエットに限らず栄養補給としてプラスするだけでも健康に良いですね。

ただ、置き換えダイエットとして取り入れるには、空腹を抑える力が弱いデメリットがあります。

空腹を我慢するのも簡単ではありません。

我慢が限界になれば、暴食に走ってしまうリスクもあります。

満腹感が得られない置き換えダイエットは挫折もしやすいので注意しましょう。

 

ダイエットスープ

脂肪燃焼スープといった名前を聞いたことがある方も多いのでは?

野菜がたっぷりと入ったスープは食べ応えもあり、満腹感を得られやすいです。

お腹が満たされるほど食べても、野菜で作ったスープなので精神面での負担も少ないですよね。

また、自分で簡単に作れるので味を調節できるメリットもあります。

 

ところが、この自分で作ることがデメリットとなるケースも。

野菜スープを作るのには、煮込み時間や野菜を切る手間が必要です。

また野菜が苦手な人にとっては苦痛でしかありません。

自炊にかける時間や野菜を調達する手間などが苦手な人には向いていない置き換え食品と言えそうです。

 

ただ、そんなデメリットを感じない人にとってはオススメ!

なので簡単な作り方をのせておきますので、ぜひ興味のある方はトライしてみてください。

 

材料
  • 玉ねぎ 3個
  • セロリ 1本
  • トマト缶 1つ
  • ピーマン 1個
  • にんじん 1本
  • 生姜 お好みの量
  • 鶏がらスープ お好みの量
  • 塩コショウ お好みの量

 

作り方
  • 全ての野菜を好みの大きさに切ります。
  • 生姜については、細かく刻むかすりおろしで加えます。
  • 切った食材をすべて鍋に入れ、水を具材が隠れる程度流し込みます。
  • 野菜が煮込まれるまで必要に応じて水を追加します。
  • 野菜が柔らかくなるまで火にかけます。
  • 塩コショウ、鶏がらスープの素を味見をしながら加えます。※入れすぎ注意
  • 完成です。

 

プロテイン

主に男性や、筋肉増加を目指している人が飲んでいる印象が強いプロテイン。

ダイエットをしているだけの人には少しレベルが高いような気がしますよね。

ですが、プロテインはタンパク質を摂取するのに最適な飲み物なんです。

 

ムキムキな筋肉が欲しいと思っていなくても、代謝を上げるためには適度な筋肉量が必要です。

タンパク質は筋肉を育てるためには欠かせません。

ちなみにタンパク質は自分の体重をグラムに変換した量は最低でも必要だと言われています。

80㎏の人なら80g必要ということです。

少ないように感じますが、普段の食事で摂取するのには少し大変・・・。

プロテインを活用すれば、不足したタンパク質を効率よく取り入れることが可能になります。

ダイエット中の女性に向けた商品も多く販売されていますので、ぜひ一度チェックしてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

置き換えダイエットを失敗することなく継続させるためにも、以下のポイントを抑える必要があるということが分かりました。

 

  • 不足した栄養を見極めること
  • ゴールを定めて、一定間隔を繰り返すこと
  • ライフスタイルに合わせた適切なタイミングを見極めること
  • デメリットとメリットを考慮した置き換え食品を選ぶこと

 

これまで行ってきた置き換えダイエットで見落としている部分はありませんでしたか?

なにごとも自分に合った方法を見つけ出すことが大切です。

だれかが別の方法で痩せていても、同じことをしたからといって同じように痩せられる訳ではありません。

条件にあった方法でダイエットを行うと、より効果が表れやすくなります。

ぜひ、この機会に置き換えダイエット法を見直してみてはいかがでしょうか。


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